라운드 전날 잠이 오지 않을 때, 수면 루틴 만드는 법

이 글의 핵심 요약

라운드 전날 잠을 조금 설친 정도가 다음 날 경기에 주는 영향은 아직 분명하지 않습니다. 이런 밤은 호주 엘리트 선수 283명 중 64.0%가 최근 1년 사이 겪었을 만큼 흔합니다. 밤을 꼬박 새운 경우는 다릅니다. 2021년 선수 수면 전문가 합의문은 하룻밤 이상 전혀 자지 않으면 운동 수행이 떨어진다고 정리했습니다. 대회 며칠 전부터 잠을 더 자 두라고 권하면서도 그 이점을 밝힐 연구가 더 필요하다고 덧붙였습니다. 전날 밤에는 연구가 제시한 습관대로 잠자리 루틴을 지키는 게 좋습니다.

중요한 라운드 전날 잠이 오지 않는 이유는 무엇일까요?

중요한 대회 전날 잠이 오지 않는 이유로 선수들이 가장 많이 꼽은 것은 경기에 대한 생각과 긴장이었습니다. 2015년 호주 엘리트 선수 283명 설문에서, 선수들이 꼽은 주된 수면 문제는 잠들기 어려움(82.1%)이었습니다. 잠을 설친 이유로는 경기에 대한 생각(83.5%)과 긴장(43.8%)이 가장 많았습니다. 문제는 잠드는 단계에 몰려 있었습니다.

대회 전날 잠을 설치는 선수는 드물지 않습니다. 같은 설문에서 선수의 64.0%가 최근 12개월 사이 중요한 대회를 앞둔 밤에 적어도 한 번 잠을 설쳤다고 답했습니다. 평소 잘 자는 선수도 예외가 아닙니다. 2021년 선수 수면 전문가 합의문은 평소 잘 잔다고 답하는 선수라도 중요한 대회 같은 상황에서는 잠을 설칠 수 있다고 보았습니다. 대회 전날 밤을 수면 부족의 위험 요인으로도 꼽았습니다.

개인 종목 선수는 대회 전 잠을 더 설치는 경향을 보였습니다. 브라질 선수 1,010명을 조사한 2021년 연구에서, 개인 종목 선수는 단체 종목 선수보다 대회 전 수면의 질이 나쁠 가능성이 3.45배였습니다. 골프도 개인 종목입니다. 다만 3.45배는 개인 종목 전체를 단체 종목과 비교한 값으로 골프만 따로 본 수치는 아닙니다. 수면의 질도 “최근 며칠간 수면의 질을 어떻게 평가하십니까”라는 5점 척도 문항 하나로 잰 결과입니다.

잠이 줄어든 다음 날 불안이 커지는 경향을 보인 연구도 있습니다. 2020년 Nature Human Behaviour에 실린 연구는 밤마다 흔히 생기는 작은 수면 감소도 다음 날 불안 증가를 예측한다고 보고했습니다. 선수만 모으지 않고 인구 전반을 본 결과이며 인과가 아닌 예측 관계입니다.

라운드 전날 잠을 설치면 다음 날 경기에 영향이 있을까요?

라운드 전날 잠을 설쳤을 때 다음 날 경기에 영향이 있는지는 얼마나 못 잤는지에 따라 답이 갈립니다. 선수 수면 전문가 합의문에 따르면 하룻밤 이상 전혀 자지 않으면 운동 수행이 떨어집니다. 반면 현실에 더 가까운 1~3일간의 부분 수면 부족이 주는 영향은 아직 분명하지 않다고 봤습니다. 앞의 조사에서 가장 흔한 문제가 잠들기 어려움이었던 점을 보면, 대회 전날 흔한 경우도 이쪽에 가깝습니다.

대회 전날 잠을 설쳤다고 평소 잠까지 나빠졌다는 뜻은 아닙니다. 호주 엘리트 선수 283명 연구는 대회 전 잠 문제를 평소 수면 전반의 문제가 아닌 그 상황에서 생긴 문제로 보았습니다.

전날 하루보다 며칠 전부터의 잠이 중요한 이유

합의문은 전날 하룻밤보다 대회 며칠 전부터 잠을 챙기라고 권합니다. 중요한 대회 전에 잠을 더 자 두면 전날 밤 잠을 설쳐도 수행에 영향이 없으리라는 자신감을 얻을 수 있습니다. 잠을 미리 자 두는 기간은 몇 달일 필요가 없고 1주로도 수행이 나아졌다는 결과가 있다고 덧붙였습니다. 방법은 수면 연장입니다. 평소보다 긴 잠자리 시간을 따로 떼어 두는 방식으로 보통 9~10시간을 확보합니다.

수면 연장 연구로는 미국 스탠퍼드 대학 남자 농구 선수 11명을 본 2011년 연구가 있습니다. 선수들은 5~7주 동안 밤마다 잠자리에 10시간 이상 머무는 것을 목표로 했습니다. 객관적으로 측정한 밤 수면 시간은 평균 110.9분 늘었습니다. 자유투 성공률은 9%, 3점슛 성공률은 9.2% 올랐습니다. 같은 선수 11명의 평소 기간과 연장 기간을 비교한 결과이며 골프를 다룬 연구는 아닙니다.

권고에는 한계도 있습니다. 합의문 스스로도 낮잠과 수면 연장(수면 저축)의 이점을 밝힐 연구가 더 필요하다고 짚었습니다. 앞의 농구 연구도 11명 규모입니다. 권고는 따르되 결과까지 보장된다고 여기지는 않는 게 좋습니다.

라운드 전날 저녁부터 잠자리까지의 수면 루틴

라운드 전날 수면 루틴은 선수 수면 전문가 합의문이 든 수면 습관을 시점별로 나눠 지키는 방식으로 짤 수 있습니다. 미리 정해 둔 방법이 없는 선수가 많습니다. 호주 엘리트 선수 283명 연구에서, 대회 전 설친 잠에 대처할 방법이 없다고 답한 비율은 단체 종목 59.1%, 개인 종목 32.7%였습니다. 개인 종목 선수들은 이완과 독서를 대처 방법으로 썼습니다. 연구진은 선수 대부분이 대회 전 설친 잠에 대처하는 방법을 모른다고 결론 내렸습니다.

라운드 전날 수면 루틴

잠자리 시간을 정할 때는 필요한 수면 시간부터 봅니다. 합의문이 제시한 적정 수면 시간은 건강한 성인 7~9시간, 청소년 8~10시간입니다. 전문가들은 선수가 회복을 위해 이보다 더 필요할 수 있다고 추정했을 뿐 수치를 확정하지는 않았습니다.

잠자리 환경을 손본 연구들에서 수면 시간은 늘었지만 경기 수행 이득은 대부분 제한적이었습니다. 이 연구들은 빛, 전자기기, 소음을 없애고 온도를 17~22도로 맞추는 방법을 썼습니다. 합의문은 이완과 호흡 기법이 잠드는 데 도움이 될 수 있다고도 언급했습니다. 루틴은 잠을 지키려는 방법이지 경기 결과를 약속하지는 않습니다.

잠이 오지 않을 때 피해야 할 행동은 무엇일까요?

잠이 오지 않을 때 먼저 피할 행동은 깬 채로 잠자리에 오래 누워 억지로 버티기입니다. 선수 수면 전문가 합의문도 잠자리에서 깬 채로 오래 머물지 않기를 수면 습관 가운데 하나로 들었습니다.

수면 측정기 기록도 자꾸 들여다보지 않습니다. 일부 선수는 수면 측정기 데이터에 매달리면 잠에 대한 불안이 커져 잠이 더 나빠질 수 있다고 합의문이 지적했기 때문입니다. 대회 전날 밤에는 기록 확인을 미뤄 두고 잠든 시간을 재기보다 루틴을 지키는 편이 낫습니다.

잠자리에 가까운 시간에는 카페인도 멀리합니다. 합의문은 58편의 문헌을 분석한 체계적 고찰을 인용해 카페인이 대개 잠드는 데 걸리는 시간을 늘리고 수면 시간을 줄인다고 설명합니다. 술과 과한 식사도 잠자리 가까이에서는 피하라고 권합니다. 셋 다 전날 저녁에 챙길 항목입니다.

밤에 잠들기 어려운 편이라면 전날 낮잠도 건너뜁니다. 밤에 잠드는 데 문제가 있는 선수는 낮잠을 아예 피하라는 게 합의문의 권고입니다. 낮잠 기준은 아래에서 다시 봅니다.

대회와 상관없이 잠 문제가 이어진다면 사정이 다릅니다. 합의문은 수면 장애를 그대로 둔 상태에서는 수면에 초점을 둔 전략이 효과가 없을 가능성이 높다고 보았습니다. 이 글의 루틴은 대회를 앞두고 생긴 잠 문제를 전제로 합니다. 이런 경우라면 글 끝의 ’의료 정보 이용 시 유의사항’을 먼저 확인하시기 바랍니다.

새벽 라운드를 앞둔 날은 잠을 어떻게 계획할까요?

새벽 라운드를 앞둔 날은 전날 일찍 눕기만 해서는 줄어든 잠을 메우기 어려울 수 있습니다. 이른 아침 훈련과 경기는 선수의 수면 시간을 줄이고 훈련 전 피로를 높인다고 선수 수면 전문가 합의문은 정리했습니다. 이른 아침 훈련을 앞두고 전날 일찍 잠자리에 들어도 줄어든 수면 시간은 메워지지 않는 것으로 보인다고 합니다.

새벽 라운드 계획은 전날 하루에 몰아서 해결하려 하지 말고 며칠 앞서 시작합니다. 합의문은 중요한 대회 전에 잠을 더 자 두라고 권하고 그 기간은 1주여도 된다고 봅니다. 이 권고 역시 이점을 밝힐 연구가 더 필요하다는 단서와 함께 나왔습니다.

새벽 라운드로 밤잠이 모자란 날에는 낮잠으로 보충하는 방법도 있습니다. 합의문에 따르면 이른 아침 훈련 시간이 정해져 있어 밤잠을 충분히 자지 못하는 선수는 낮잠으로 부족한 밤잠을 보충할 수 있습니다. 낮잠은 30분 미만으로 오후 1시에서 4시 사이에 자라고 권합니다. 예외도 있습니다. 합의문은 밤에 잠들기 어려운 사람이라면 낮잠을 아예 피하라고 합니다.

잠자리 루틴에 스마트드림을 활용하는 방법

스마트드림은 이마에 부착하는 미세전류 웰니스 기기(의료기기 아님)입니다. 협업 프로그램 선수들은 잠자리에 들기 전에 착용했습니다. (주)이몰로지 스마트드림은 송경서골프아카데미와 데이터 기반의 “골프 멘탈 통합 관리 시스템”을 함께 구축하는 협약을 맺었습니다. 아래는 이 협업 프로그램에 참여한 선수 3명의 사용 기록입니다. 이 기록은 사용 방식을 정리한 것이며 효과를 비교해 잰 결과가 아닙니다.

협업 선수들의 취침 전 사용 방식

KLPGA 투어 선수 A는 경기 전날 밤 잠자리에 들기 전에 착용했습니다. 한 주의 체크리스트에서는 수면 중 7~8시간 이어서 착용했다고 답했습니다. 사용 시점은 취침 전과 수면 중이었습니다. 경기 기간을 포함한 한 주 전체에 걸쳐 경기 전용이 아닌 생활 루틴으로 썼습니다. 착용 빈도는 주 4~5일인 주가 많았습니다. 주 2~3일인 주도 있었습니다.

KLPGA 드림투어 선수 B는 취침 전에 착용하고 다음 날 훈련과 경기 컨디션을 매주 기록했습니다. 주간 착용 일수는 처음 3주 동안 7일이었고 이후에는 4~6일이었습니다. 체크리스트는 매주 화요일에 발송됐습니다. 선수는 전주 월요일부터 일요일까지의 컨디션, 수면, 훈련, 경기 상태를 체크했습니다.

KPGA 하부 투어 선수 C는 잠들기 전 매일 착용하는 것을 기본 루틴으로 삼았습니다. 착용 시간은 약 7시간이었습니다. 착용하지 못한 날의 주된 이유는 피곤해서 깜빡 잠든 경우였습니다.

세 선수의 공통점은 사용 시점입니다. 모두 잠자리에 들기 전에 착용했고 선수 A와 C는 수면 중까지 이어서 착용했습니다. 스마트드림 사이트의 사용 가이드도 매일 잠들기 전 4단계 절차를 안내합니다. 단계별 내용은 스마트드림 사용 가이드에서 확인할 수 있습니다.

1. 사용 전 피부 정돈: 이마를 깨끗이 닦아 화장기, 기름기, 유분을 정돈합니다.

2. 전극 패치 부착: 양 눈썹 위 이마 정중앙에 밀착합니다.

3. 전선 길이 조절: 전선은 귀 뒤로 넘겨 고정합니다.

4. 본체 연결과 세기 설정: 편한 전류 세기(0.1~10.0 mA)와 사용 시간을 설정합니다.

사용 전 확인할 점

스마트드림은 수면 중에도 쓸 수 있지만 전류 세기와 줄 정리를 먼저 확인해야 합니다. 사용설명서는 전류를 느낄 수 있을 정도로 맞추되 불편하지 않은 세기로 정하고 익숙해지면 조금씩 높이라고 안내합니다. 최대 작동 시간은 12시간입니다. 수면 중에는 자세에 따라 줄이 꼬이거나 몸에 감길 수 있습니다. 줄 길이를 조절하거나 기기를 주변에 고정해 씁니다.

사용하면 안 되는 경우와 멈춰야 할 때도 정해져 있습니다. 심장박동기나 이식형 전자기기 사용자, 임산부, 간질 병력이 있는 사람은 사용 전 반드시 전문의와 상담해야 합니다. 사용 중 통증, 어지러움, 계속되는 불편감이 있으면 바로 사용을 멈춥니다. 충전 중에는 쓸 수 없습니다. 피부에 상처, 염증, 여드름, 뾰루지가 있는 부위에는 붙이지 않습니다.

자주 묻는 질문

라운드 전날 몇 시간 자야 하나요?

라운드 전날에도 기준은 평소 필요한 수면 시간입니다. 선수 수면 전문가 합의문은 건강한 성인에게 7~9시간, 청소년에게 8~10시간이 적절하다고 봅니다. 전문가들은 선수가 회복을 위해 이보다 더 필요할 수 있다고 추정했습니다. 합의문은 전날 하루보다 대회 며칠 전부터 잠을 더 자 두라고 권합니다.

전날 밤 한숨도 못 자면 어떻게 하나요?

밤을 꼬박 새운 경우는 잠을 조금 설친 경우와 다릅니다. 선수 수면 전문가 합의문에 따르면 하룻밤 이상 전혀 자지 않으면 운동 수행이 떨어집니다. 대비는 며칠 전부터 합니다. 합의문은 대회 전에 잠을 더 자 둔 선수는 전날 밤 잠을 설쳐도 수행에 영향이 없으리라는 자신감을 가질 수 있다고 설명합니다.

라운드 전날 낮잠을 자도 되나요?

밤에 잠들기 어려운 편이라면 라운드 전날 낮잠은 피하는 게 좋습니다. 선수 수면 전문가 합의문도 밤에 잠드는 데 문제가 있는 선수라면 낮잠을 아예 피하라고 합니다. 그렇지 않다면 짧게 잡니다. 합의문이 제시한 기준은 30분 미만의 낮잠, 오후 1시에서 4시 사이의 시간대입니다.

스마트드림은 언제 사용하나요?

스마트드림의 사용 시점은 잠자리에 들기 전과 수면 중입니다. 사용 가이드는 매일 잠들기 전 4단계 절차를 안내하고 사용설명서는 수면 중에도 쓸 수 있다고 적었습니다. 최대 작동 시간은 12시간입니다. 협업 프로그램의 선수 A는 경기 전용이 아닌 생활 루틴으로 썼습니다.

의료 정보 이용 시 유의사항

스마트드림은 이마에 부착하는 미세전류 웰니스 기기이며 의료기기가 아닙니다. 어떤 질환도 진단하거나 예방하지 않습니다. 선수 수면 전문가 합의문은 필요할 때 수면 전문의에게 연결해 진단을 받게 하라고 권합니다. 대회와 상관없이 잠 문제가 계속되면 전문의 평가를 받으시기 바랍니다. 이 글은 진단과 치료를 대체하지 않습니다.

함께 보면 좋은 자료

• 스마트드림 사용 가이드: 매일 잠들기 전 4단계 사용 절차와 사용 전 주의사항을 안내합니다.

참고 자료

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6. 스마트드림 사용 가이드. https://smartdream.co.kr/guide

7. 스마트드림 사용설명서. https://smartdream.co.kr/manual/smartdream-user-manual.pdf